Changer de perspective : 4 techniques et outils pour se débloquer rapidement

Il arrive à tout le monde, à un moment ou un autre, de se sentir coincé dans une manière de penser, une émotion persistante ou une interprétation figée d’une situation. Ce blocage peut nous empêcher d’avancer, de prendre des décisions ou de retrouver un équilibre.

Heureusement, il existe des techniques et outils pour aider à ouvrir le champ de vision, remettre en mouvement les différents parties de notre être et transformer notre rapport aux événements. Voici celles que j’aime utiliser le plus pour pouvoir reprendre le contrôle et changer de perspective sans attendre.

1- La technique du STOP (respiration consciente)

Eugene Gendlin, fondateur de la méthode du Focusing, a observé que le corps "sait" souvent avant que l’esprit comprenne. Il parle de cette sensation floue et globale qu’il appelle le "felt sense", ce ressenti corporel subtil qui contient une information profonde, pré-verbale.

Son constat fondamental :

« Il suffit d’une minute de silence, d’un moment d’attention douce et ouverte au ressenti corporel, pour que quelque chose commence à bouger. »

Le moment de pause + respiration + observation dans STOP crée exactement cet espace dont parle Gendlin :

• Un espace de non-réaction,

• Où le mental se calme,

• Et le corps peut réorganiser ses réponses à partir de l’intérieur.

Dans cet espace, de nouvelles perspectives émergent naturellement, pas parce qu’on les force, mais parce que le système nerveux sort du mode défense. On laisse de la place à un réajustement organique, souvent plus intelligent que les raisonnements mentaux.

La méthode STOP est un outil simple et rapide de retour à soi utilisé en pleine conscience pour créer un espace de présence dans une situation difficile ou envahissante. C’est un mini-rituel en 4 étapes, utilisable n’importe où, en moins d’une minute.

🔹 S – Stop

Arrête-toi.Fige le mouvement, l’action ou le flot de pensées. Donne un signal d’arrêt volontaire à ton système nerveux.

"Je fais une pause. Je ne continue pas en automatique."

🔹 T – Take a breath

Prends une inspiration lente et profonde.Respire consciemment. Sens l’air entrer, puis sortir. Une fois, deux fois. Pas besoin de forcer, juste ressentir.

"Je suis ici. Je respire. Mon souffle est mon ancrage."

🔹 O – Observe

Observe ce qui est présent :

• Que se passe-t-il en toi ? (tensions, pensées, émotions)

• Sans juger, juste noter : "Je remarque qu’il y a… de la peur / une envie de fuir / une crispation".

"Je prends une photo intérieure de l’instant."

🔹 P – Proceed

Reprends l’action avec plus de conscience. Peut-être fais-tu le même choix qu’avant. Ou pas. Mais cette fois, tu agis depuis une présence plus vaste, moins réactive.

"Je continue... mais avec plus de clarté et de choix."

2- La technique du 3ème choix

Quand on est bloqué entre deux options polarisées, le mental tend à les voir comme les seules possibilités. Ce cadre binaire active souvent le stress, la confusion, ou la paralysie. L’exercice du troisième choix consiste à créer une sortie de route, une alternative non évidente qui ne choisit ni l’un ni l’autre tel quel, mais qui transforme la situation avec de la créativité et de la nuance.

Écris les deux choix qui te bloquent.

Formule-les de manière claire, directe, même si elles sont extrêmes ou caricaturales.

Identifie ce qui t’attire et ce qui te repousse dans chaque option

Fais deux colonnes pour chaque choix avec les besoins et peurs cachés derrière chaque option.

Dézoome

Pose-toi la question :

« Et si ce n’était pas une vraie alternative, mais un piège mental entre deux extrêmes ? »

Ce pas de côté ouvre une faille dans le système binaire.

Crée une troisième option qui respecte ce qui est essentiel dans les deux choix.

Elle n’a pas besoin d’être réaliste tout de suite, elle doit juste ouvrir un nouvel angle.

Joue avec encore d’autres variantes.

Forces-toi à imaginer 5 troisièmes choix, même absurdes. C’est le principe de divergence créative : la première idée n’est pas toujours la meilleure.

Pourquoi ça fonctionne

• Cela désactive le réflexe fight or flight (combat/fuite) du cerveau.

• Cela oblige à sortir du cadre mental figé pour penser autrement.

• Cela reconnecte à tes vrais besoins, souvent cachés par les choix de surface.

• Cela redonne du pouvoir d’agir quand on se sent impuissant.

Variante rapide en cas d’urgence

Tu te sens piégé entre deux choix dans une situation urgente ? Respire, puis demande-toi :

"Et s’il existait une troisième voie, que je n’ai pas encore envisagée… ce serait quoi ?"

Et laisse venir. Le simple fait de poser la question peut suffire à ouvrir un nouvel espace intérieur. Le troisième choix, ce n’est pas un compromis mou. C’est souvent une solution inédite, hors cadre, qui permet d’agir sans se trahir.

3- La technique du retournement

Le retournement permet d’examiner une pensée douloureuse ou figée (souvent sur soi, les autres ou la vie) pour la challenger et découvrir d’autres versions possibles, libératrices.

Formule la pensée qui te fait souffrir.

Exemples :

• "Elle me rejette."

• "Je ne suis pas capable."

• "Ils devraient me respecter."

  
  

Examine la pensée en la questionnant

Ces questions ne visent pas à forcer une réponse rationnelle, mais à ouvrir un espace d’exploration intérieure.

1. Est-ce que c’est objectivement vrai ?

2. Peux-tu absolument savoir que c’est vrai ?

3. Comment réagis-tu quand tu crois cette pensée ?(Émotionnellement, physiquement, dans tes actes ou ton regard sur l'autre)

4. Qui serais-tu sans cette pensée ?(Imagine-toi dans la même situation, mais sans cette croyance. Comment te sens-tu ?)

Fais plusieurs retournements de la pensée.

Maintenant, inverses la pensée initiale de plusieurs façons. Chaque retournement est une variation possible qui donne accès à un autre angle de vue.

Exemple avec : "Il ne m’écoute jamais."

Retournement 1 : Vers l’autre

"Je ne l’écoute jamais."

Tu prends conscience que peut-être, toi aussi, tu n’écoutes pas ses silences, ses limites, son langage corporel ou sa réalité intérieure.

Retournement 2 : Vers toi-même

"Je ne m’écoute jamais."

Peut-être que tu ne respectes pas tes propres ressentis, et que tu attends que l’autre entende ce que toi-même tu n’écoutes pas en toi.

Retournement 3 : L’opposé

"Il m’écoute souvent."

Trouve au moins 3 exemples concrets qui prouvent cette version : moments où il t’a vraiment écouté, même brièvement.

Cherche des preuves pour chaque retournement.

C’est essentiel. Le mental ne change pas juste parce qu’on le contredit. Il faut lui montrer que d’autres lectures sont viables. Trouve au moins 3 faits concrets ou ressentis pour chaque version retournée.

Cela ne sert pas à nier ta souffrance, mais à élargir le champ de ta perception.

Pourquoi ça fonctionne

• Ça casse la fixation mentale sur une seule "vérité".

• Ça reconnecte à ton pouvoir de discernement et de choix.

• Ça transforme la colère, la peur ou la rancœur en compréhension, recul, voire compassion.

• Ça te libère sans que tu aies besoin que l’autre change.

4- La technique du ’’Et si…’’

C’est une méthode simple, créative et souvent surprenante pour sortir d’un cadre rigide de pensée, surtout dans les situations où on a l’impression d’avoir tout essayé… sauf autre chose. L’objectif est de forcer l’ouverture mentale en générant volontairement des scénarios alternatifs, parfois absurdes, parfois lumineux… mais toujours hors du schéma bloquant habituel.

Pourquoi ça marche ?

Quand on est bloqué, notre cerveau reste coincé dans des boucles mentales. On rumine deux ou trois versions d’un problème… sans arriver à en sortir.La technique du "Et si…" court-circuite cette boucle en activant l’imagination et la pensée divergente (souvent sous-utilisée en cas de stress ou d’incertitude).

Formule ton blocage ou ta situation figée en une phrase simple.

Force-toi à écrire une série de 10 phrases commençant par "Et si…"

Exemples :

• Et si je ne voyais que la moitié de la réalité ?

• Et si cette personne n’était pas mon ennemi, mais un miroir ?

• Et si c'était une opportunité déguisée ?

• Et si j’avais entièrement confiance en moi, il se passerait quoi ?

• Et si je n’avais plus peur, je ferais quoi ?

• Et s’il n’y avait aucun danger, je ferais quoi ?

Choisis une ou deux phrases qui t’intriguent ou t’apaisent.

Relis la liste et repère celles qui créent :

• Une sensation de soulagement

• Une curiosité

• Une surprise

• Un sourire intérieur

Cela représente souvent les pistes à creuser.

Creuse cette nouvelle piste par écrit ou en action.

Tu peux :

• Écrire un scénario hypothétique à partir de ce "Et si..."

• Imaginer une journée type dans ce futur possible

• En parler à voix haute à quelqu’un de confiance

• Passer à une micro-action en lien avec ce "Et si"

Conclusion

Changer de perspective ne se fait pas toujours par la seule volonté. Il faut souvent un cadre sécurisé, des outils adaptés et un accompagnement bienveillant pour sortir des ornières mentales. Chaque personne est unique : ce qui marche pour l’un ne conviendra pas forcément à l’autre. L’essentiel est de trouver l’approche qui résonne le plus avec soi. C’est souvent dans l’exploration et l’expérimentation que les ouvertures apparaissent.

N’hésitez pas à me contacter si vous avez besoin d’un accompagnement personnalisé si vous souhaitez vous débloquer et changer de perspective !

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